Fisioterapeuta Nº Colegiado 14728 | Web | | + posts

Seguro que has escuchado la expresión «es mejor prevenir que curar”, pues bien, los estiramientos de espalda, te sirven tanto para prevenir contracturas, como para lidiar con los dolores provocados por ellas. Es importante no sobrepasar tus límites y capacidades y no forzarte al hacerlos, ya que puede provocarnos un mal mayor.

El dolor lumbar puede afectar en muchos ámbitos de tu vida cotidiana como dormir, andar, hacer ejercicio, trabajar… Por eso te mostramos algunos estiramientos de espalda que te ayudarán mucho a aliviar la zona.

Estiramiento del gato

¿Para qué sirve?

Mueve los músculos de la zona baja de la espalda. Es un ejercicio que favorece la flexibilidad de la columna.

¿Cómo lo realizo?

Ponte en posición de mesa, apoyando tus manos y rodillas en el suelo, quedando los brazos bien extendidos. A Continuación, encorva la columna haciendo movimientos lentos hacia arriba y hacia abajo. Repite este movimiento 10 veces.

estiramiento gato

Estiramiento de rodillas al pecho

¿Para qué sirve?

Este ejercicio estira y ayuda a relajar los músculos de la zona lumbar.

¿Cómo lo realizo?

Acuéstate boca arriba, flexiona las piernas y lleva las rodillas lo más cerca posible del pecho. Con las manos ejerce presión. Mantén la posición durante 30 segundos.

Otra manera de hacerlo es llevando solo una rodilla al pecho y manteniendo la otra pierna estirada completamente en el suelo, o bien, llevando una rodilla al pecho y manteniendo la otra pierna flexionada manteniendo el pie en el suelo. Debes aguantar esta posición mínimo 30 segundos.

estiramiento rodilla al pecho

Estiramientos laterales

¿Para qué sirve?

Este ejercicio ayuda a alargar los músculos de la espalda.

¿Cómo lo realizo?

Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y el torso apoyado en el suelo, al igual que la cabeza y los brazos. Flexiona las rodillas y gira hacia el lado derecho y aguanta 30 segundos. Haz lo mismo para el lado izquierdo.

estiramiento lateral

Estiramiento de cadera

¿Para qué sirve?

Este estiramiento es fundamental para alargar toda la espalda desde la base.

¿Cómo lo realizo?

Apoya las rodillas y los empeines en el suelo con el torso recto. Lleva la rodilla derecha hacia adelante y apoya la planta del pie derecho. Pon las manos en la rodilla delantera y mueve el cuerpo hacia ellas. Mantén el ejercicio durante 30 segundos y luego repítelo con la otra pierna.

estiramiento cadera

Estiramiento del tendón de la corva

¿Para qué sirve?

La función principal del tendón de la corva es flexionar y rotar las rodillas en forma lateral y sirve también para extender los muslos. Este estiramiento relaja la parte baja de la espalda.

¿Cómo lo realizo?

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, eleva la pierna derecha hasta donde puedas y coge con las manos el muslo. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite el movimiento con la pierna izquierda.

Estiramiento del tendón de la corva

Estiramiento espinal

¿Para qué sirve?

Este estiramiento ayuda a aliviar los músculos de la espalda y es muy fácil de realizar.

¿Cómo lo realizo?

Acuéstate boca arriba con la espalda recta y estira el brazo derecho a la altura del hombro. Pasa la pierna derecha por encima de la izquierda hasta que la rodilla toque el suelo, cogiendo con la mano la rodilla para ejercer un poco de presión. Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de lado.

estiramiento espinal

Postura de la paloma

¿Para qué sirve?

Esta postura facilita la apertura de las caderas y flexibiliza la ingle y la zona lumbar.

¿Cómo lo realizo?

Empieza en el perro boca abajo. Levanta la pierna derecha hacia el cielo, haciendo el perro boca abajo con tres piernas, y trae la rodilla derecha hasta medio camino. Después de hacer una pausa en este movimiento, rota hacia fuera la cadera derecha, de modo que la rodilla derecha se mueva hacia la derecha. Luego lleva la rodilla y la espinilla exterior derecha al suelo y desliza la pierna posterior hacia atrás.

postura-de-la-paloma

Estiramiento de la mano hacia el dedo gordo del pie reclinado (Supta Padangusthasana)

¿Para qué sirve?

Los isquiotibiales y aductores contribuyen a tensar la zona lumbar. Este estiramiento afloja estos músculos y sirve para aumentar la flexibilidad.

¿Cómo lo realizo?

Túmbate boca arriba sobre la espalda y levanta la pierna derecha hacia la cara. Entrelaza las manos detrás del muslo y mantén la pierna opuesta activa y la cadera opuesta en el suelo con la cabeza y los hombros en el suelo. Mantén esta posición durante 40 segundos. Después, manteniendo la cadera opuesta en el suelo, baja la pierna derecha hacia la derecha

Estiramiento de la mano hacia el dedo gordo

Elevación de pelvis

¿Para qué sirve?

Este ejercicio es excelente para trabajar los glúteos y es muy útil para la escoliosis.

¿Cómo lo realizo?

Acuéstate boca arriba, apoyando las plantas de los pies en el suelo y deja los brazos estirados a los costados del torso. Eleva suavemente la pelvis sin que los omóplatos se despeguen del suelo y mantén la posición durante 15 segundos. Repítelo 5 veces.

elevacion de la pelvis

Estiramiento total

¿Para qué sirve?

Este estiramiento es muy útil cuando el dolor de espalda es muy intenso y sirve para destensar los músculos.

¿Cómo lo realizo?

Ponte de frente a una pared y apoya tus manos a la altura de las caderas. Baja suavemente la espalda mientras llevas los pies hacia atrás. La espalda tiene que quedar paralela al suelo y la cabeza tiene que colgar entre los hombros.

Una mala postura, hacer ejercicio excesivo o un movimiento brusco pueden alterar la salud de tu espalda. ¡Asegúrate de incorporar estos estiramientos a tu rutina diaria para evitar cualquier molestia futura!

 

Esperamos desde Fisioencasa.net que estos estiramientos te ayuden a mejorar tanto tu elasticidad en la espalda como para prevenir posibles molestias y/o lesiones de tu espalda. En cualquier caso, ponemos a tu disposición nuestros servicios de fisio a domicilio por si precisas de nuestra ayuda curar o prevenir lesiones de tu espalda.

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